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::::: Composición de Alimentos :::::
Las sustancias que ingerimos nos aportan glúcidos, lípidos, proteínas, agua, iones minerales y vitaminas que necesitamos.
Los componentes que contienen energía están bajo la forma de glúcidos, lípidos y proteínas, los dos primeros tienen un componente claramente energético, mientras que en las proteínas predomina el aspecto estructural o plástico.
a) Glúcidos o hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deben ser los que se consumen en mayor cantidad, por su rápida absorción, conversión bastante directa en energía, ausencia de residuos nocivos en su combustión y poseer la mayor producción de energía por volumen de oxígeno hace que sea la fuente de energía más importante para la mayoría de los deportistas. Las reservas de hidratos de carbono se agotan dos o tres horas después de iniciado el ejercicio físico, por ello se deben ingerir de forma constante para sustituir lo perdido y evitar la fatiga.
Los hidratos de carbono se dividen en hidratos de carbono de rápida absorción (monosacáridos y disacáridos) e hidratos de carbono de lenta absorción (Polisacáridos). Es muy importante diferenciar estos dos tipos porque los hidratos de carbono de lenta absorción se deben consumir previo al ejercicio físico, ya que estos proveen de energía al cuerpo por mayor tiempo; mientras que los hidratos de carbono de rápida absorción se deben consumir mientras se realiza el ejercicio para recuperar lo quemado, ya que estos proveen de energía rápidamente al cuerpo, pero la duración es muy corta; por lo que continuamente se deben ingerir pequeñas raciones.
En la dieta normal debe incrementarse el consumo de polisacáridos (cereales y sus derivados, papas, legumbres, y sus derivados) en lugar de abusar de monosacáridos y disacáridos sintéticos (dulces, refrescos con azúcar, mermelada, etc.) Encontraremos glúcidos de absorción rápida en la miel, las frutas.
Existen productos deportivos como los famosos Power Bars y Power Gel que contienen polisacáridos de cadena corta, que tiene la ventaja de reducir el tiempo de absorción con respecto a los polisacáridos convencionales.
b) Lípidos o grasas
Las grasas son las reservas energéticas que posee el cuerpo ya que a medida que se consumen los hidratos de carbono, las grasas son las encargadas de proporcionar la energía necesaria al cuerpo para seguir con la actividad física; por ello se recomienda que se añadan gasas a la dieta de un deportista, en cantidades normales, con la predominancia de grasas insaturadas o de origen vegetal como las nueces, almendras, aceitunas, maní; sobre las saturadas de origen animal como la leche, huevos, etc.
El exceso de grasas en la alimentación aumenta el tejido adiposo y por tanto el índice graso del organismo. En los practicantes de la alta montaña la posesión de una capa de grasa no tan delgada es propia de una adaptación al frío.
c) Proteínas
Las proteínas tienen como función principal reparar y regenerar el tejido muscular. Las necesidades de proteínas para un deportista son superiores a las de una persona sedentaria, debido al mayor desgaste. En general no es necesario aumentar la cantidad de proteínas en la dieta.
En general los deportes de resistencia como los de alta montaña requieren una menor ingesta porcentual de proteínas y más hidratos de carbono que los deportes de fuerza. Las principales fuentes de proteína son la carne, el pescado, los huevos y las legumbres.
La mayoría de los alimentos contienen glúcidos, lípidos y proteínas, y es atendiendo a su porcentaje que se establecen como fuente prioritaria de unos u otros. Las proporciones para un deportista de resistencia serían:
60-65% glúcidos 20-25% lípidos 15% proteínas
Estas proporciones son aproximadas, las dietas de los deportistas de muy alto nivel están casi siempre vigiladas en el ámbito médico. Si se cree llevar una dieta desequilibrada no se debe dudar en consultar a un especialista en nutrición.
Es importante que el consumo y el gasto energético estén normalmente equilibrados. Si predomina el gasto se perderá peso y viceversa. Esto no es malo en sí, pues, la masa corporal tiene una componente estacional (se pesa más en invierno que en verano), diaria y puede variar según el periodo de entrenamiento en que se esté.
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Cociente respiratorio |
Producción de energía |
Kcal/Gramo |
Glúcidos |
1 |
21 |
4.1 |
Lípidos |
0.7 |
19.4 |
9.3 |
Proteínas |
0.8 |
19.2 |
4.1 |
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Los lípidos son moléculas con bajo contenido de oxígeno por lo que producen mucha energía, pero necesitan más aporte exterior de oxígeno para quemarse.
d) Vitaminas
La dieta de un deportista debe ser variada y debe incluir suficientes vitaminas, sobre todo las vitaminas del grupo B ya que estas ayudan a metabolizar los hidratos de carbono.
Las vitaminas se pueden clasificar en:
Vitaminas liposolubles: solubles en grasas y por tanto suelen encontrarse en alimentos de tipo graso.
Vitaminas hidrosolubles: solubles en agua. Son el ácido ascórbico (vitamina C), complejo vitamínico B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o B2, piridoxina, ácido fólico o vitamina B12).
Se encuentran principalmente en frutas y verduras. Sirven para regular el metabolismo, participan como catalizadores de reacciones enzimáticos.
e) Iones minerales
Son también reguladores del metabolismo, provenientes de los alimentos frescos.
Se pueden clasificar en: macroelementos; carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno constituyen la mayor parte de la materia viva, también en este grupo se encuentra el sodio que se puede encontrar en la sal de mesa (guarda íntima relación con el equilibrio salino y problemas asociados a la deshidratación); el potasio se encuentra en el banano (relacionado con el trabajo muscular); el calcio se encuentra en la leche; el magnesio se encuentra e los granos integrales; el fósforo se encuentra en el pescado; el cloro se encuentra en los alimentos marinos, hongos, frijoles y el azufre se encuentra en brócoli, coles de Bruselas, etc.
Entre los microelementos se incluye el Hierro que se encuentra en alimentos como el hígado, espinacas (interviene en la formación de glóbulos rojos que en altura tienden al aumento), el zinc que se encuentra en la leche, yogurt; el cobre que se encuentra en el hígado; el manganeso se encuentra en los frutos secos y cereales; el cobalto se encuentra en las nueces, duraznos y el yodo se encuentra en ajo, mariscos, yemas de huevo, perejil, albahaca, sal yodada, etc.
Fuente: Montañismo I - Universidad Internacional SEK
CANALS, HERNÁNDEZ Y SOULIÉ, Entrenamiento para Deportes de Montaña |
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::::: Tips básicos :::::
Desayuno: Una taza de café recién molido es la manera perfecta de comenzar el día, pero como el café tiene un efecto deshidratante, le aconsejamos beber en cambio un té de hierbas. Un chocolate caliente es una buena alternativa y ofrece la misma cantidad de energía que un pequeña comida. Algunas especialidades de Los Andes son la yerba mate, el pan amasado (o tortilla) con margarina y mermelada y también la harina tostada, la que se mezcla con azúcar y leche; no se pierda la oportunidad de sentarse con algún agricultor de la montaña y disfrutar de esta experiencia culinaria. O puede optar por un panqueque con mermelada; las hojuelas de avena no sólo son nutritivas, sino también sabrosas si se mezclan con frutas secas o chocolate.
Bocados: Uno perfecto son las nueces, las frutas secas, el chocolate, las galletas, el pan, las tabletas energéticas, el salame y el queso. Para variar el agua de beber, agréguele un poco de jugo de fruta en polvo (zumo), automáticamente beberá más y es sabrosa. Cuando la excursión es en zonas más cálidas, guarde el queso, el salame y el chocolate en el fondo de la mochila para evitar que se derritan. En nuestra experiencia, mientras más agotadora es la excursión, menos apetito se tiene por las cosas dulces.
Cena: Durante el día es difícil encontrar un momento para cocinar una comida adecuada. En la tarde, después de instalar el campamento, se tiene más tiempo y hemos visto que un plan de comidas variadas mejora el ánimo, especialmente después de excursiones largas. |
